בתנאים מסוימים ספורטאים יכולים לבנות יותר מסת שריר על ידי שילוב אימוני כוח עם אימוני לב, מאשר על ידי אימוני כוח בלבד. מדעני הספורט השוודים הדגימו זאת במחקר אנושי קטן, שפורסם ב- PLOS ONE.

אימוני כוח ואימוני קרדיו
אם נפח האימונים הכולל שלך מתגבר מדי, הכשרה וכוח קרדיו יכולים להתחיל לעבוד זה מול זה. המאמנים ומדעני הספורט הטובים יותר יודעים זאת במשך שנים, ומטא-לימוד הראו כעת על כמה ספורטאי כוח אימונים קרדיו יכולים להוסיף לאימונים שלהם מבלי לפגוע בתוצאות האימונים הכוללות שלהם. מפגש קרדיו של 20 דקות שלוש פעמים בשבוע לא אמור להיות שום בעיה עבור ספורטאי כוח.

ישנם אפילו כמה מחקרים המראים ששילוב בינוני של חוזק ואימוני קרדיו יכול לעזור לבנות מסת גוף רזה יותר מאשר לבצע אימוני כוח בלבד. [J Appl Physiol. 1998 אוגוסט; 85 (2): 695-700.] וכן: זה נשמע מוזר. אך על פי המחקר האנושי כי מדעני הספורט השבדי פרסמו ב- PLOS ONE, זה אפשרי.

לימוד
החוקרים קיבלו שישה עשר גברים צעירים בריאים, שמעולם לא עשו אימוני משקל לפני כן, כדי להתאמן שלוש פעמים בשבוע. במשך תקופה של שבעה שבועות שבעה גברים עשו אימוני התנגדות [R], ואילו תשעה גברים עשו גם אימוני לב ריאה והן לאימוני התנגדות [ER].

אימוני הכוח כללו תוספי רגליים בלבד. [כן, אנו מסכימים, אתה בקושי יכול לקרוא לאימוני ההתנגדות]. לוח הזמנים של האימון לשתי הקבוצות מוצג להלן.

לוח הזמנים הקרדיו מוצג להלן. קבוצת ה- ER עשתה את אימוני הקרדיו לפני שהתחילו באימון ההתנגדות שלהם. [ללא ספק אזהרה מיותרת: עבור מרבית הגברים והנשים שעושים אימוני התנגדות רציניים, לוח ההדרכה הקרדיו הזה עשוי להיות יותר מדי.]

עשרים דקות לאחר השלמת האימון נבדקים שתו שייק שהכיל 20 גרם מי גבינה. קבוצת ה- ER גם קיבלה את מלטודקסטרין בטלטול שלהם, כדי לפצות על הקלוריות שנשרפו.

מַנגָנוֹן
השילוב של אימוני לב -ריאה ג’רזי ריבר פלייט ואימוני התנגדות הביא לגירוי אנבולולי חזק יותר מזה שניתן על ג’רזי קורינתיאנס ידי אימוני התנגדות בלבד.

סיכום
“החקירה הנוכחית מספקת הוכחות נוספות לכך שפעילות גופנית אינה פוגעת בגירוי האנבולית המסופק על ידי אימוני כוח עוקבים”, סיכמו השוואה.

תרגיל סיבולת משפר את ההשפעה של אימוני כוח על גודל סיבי השריר וביטוי חלבון של AKT ו- MTOR
תַקצִיר

הדיווחים על ההשפעה של אימון סיבולת על התגובה האנבולית לאימוני כוח היו סותרים. מחקר זה חקר מחדש סוגיה זו, תוך התמקדות בהשפעות אימונים על אינדיקטורים לסינתזת חלבון והשפלות. שתי ג’רזי ססואולו קבוצות של נבדקים גברים ביצעו 7 שבועות של פעילות גופנית התנגדות בלבד (r; n = 7) או בשילוב עם אימון סיבולת קודם, כולל רכיבה רציפה וגם רכיבה על מרווחים (ER; n = 9). ביופסיות שרירים נלקחו לפני תקופת האימונים ואחריה. עלייה דומה במקסימום החזרת רגל 1 מקסימום (30%; P <0.05) נצפו בשתי הקבוצות, ואילו ספיגת חמצן מקסימאלית הועלה (8%; P <0.05) רק בקבוצת ה- ER. אימוני ה- ER הגדילו את האזורים של סיבי סוג I ו- Type II, ואילו פרוטוקול ה- R הגדיל רק את סיבי סוג II. שטח הסיבים הממוצע גדל ב 28% (P <0.05) בקבוצת ה- ER, ואילו לא נצפתה עלייה משמעותית בקבוצת R. יתר על כן, הביטוי של חלבון Akt ו- mTOR שופר בקבוצת ה- ER, ואילו רק רמת ה- mTOR הייתה מוגבהת לאחר אימוני R. שינויים הנגרמים על ידי אימונים ברמות של חלבון AKT וגם mTOR היו בקורלציה לשינויים באזור הסיבים מסוג I (r = 0.55–0.61, p <0.05), כמו גם שטח סיבים ממוצע (r = 0.55–0.61, p <0.05 ), המשקף את התפקיד החשוב שמילאו חלבונים אלה בקשר להיפרטרופיה של שרירים. שני משטרי האימונים הפחיתו את רמת חלבון MAFBX (P <0.05) ונטו להעלות את זה של MURF-1. הממצאים הנוכחיים מצביעים על כך שההיפרטרופיה הגדולה יותר שנצפתה בקבוצת ה- ER נובעת מגירוי בולט יותר של אנבוליות ולא עיכוב של תהליכים קטבוליים. מָקוֹר: